Genug Calcium, auch wenn man häufiger auf Tierisches verzichtet

Weniger tierische Lebensmittel zu essen, hat viele Vorteile. Aber bekommt man noch alle Nährstoffe, wenn man häufiger oder ganz vegan isst? Tatsächlich muss man etwas aufpassen, aber mit der richtigen Auswahl an Lebensmitteln klappt‘s. Ein guter Trick, um genug natürliches Calcium aufzunehmen: Täglich ein calciumreiches Mineral- oder Heilwasser trinken. Mit 250 mg Calcium pro Liter deckt es bereits ein Viertel des Calciumbedarfs. Bei Mineral- und Heilwässern steht die Calciummenge übrigens immer auf dem Etikett. Welche Heilwässer calciumreich sind, zeigt das Heilwasserverzeichnis.

Die 5 wichtigsten Tipps für vegane Ernährung

  1. Wähle  ein calciumreiches Heilwasser als tägliches Getränk (ab ca. 250 mg Calcium pro Liter).
  2. Sorge für eine abwechslungsreiche Ernährung mit vielen Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst.
  3. Lege Wert auf viel grünes Gemüse wie z. B. Grünkohl, Staudensellerie oder Rucola. Auch Hülsenfrüchte, Nüsse und Saaten wie z. B. Sojabohnen, Mandeln oder Sesam liefern viel Calcium.
  4. Bei Bedarf sollte das nur in tierischen Lebensmitteln vorhandene Vitamin B12 als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.
  5. Im Zweifelsfall die Versorgung mit Nährstoffen von Ernährungsfachkräften überprüfen lassen.

Oft zu wenig Vitamin B12, Calcium, Eisen und Proteine

Mehr pflanzliche Lebensmittel zu essen, ist gesünder und nachhaltiger. Sie versorgen uns mit reichlich Vitamin C und E und etlichen B-Vitaminen, sowie  Magnesium und Kalium. Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe gibt’s ebenfalls satt. Andere Nährstoffe kommen bei veganer Ernährung jedoch oftmals zu kurz. So fehlt das ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorhandene Vitamin B12. Auch Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren, Calcium und Eisen gelten als kritische Nährstoffe, auf die überwiegend vegan lebende Menschen achten sollten.

Calciummangel und Knochenbrüche bei veganer Ernährung

Ein kritischer Nährstoff bei rein pflanzlicher Ernährung ist Calcium, das meistens aus Milch- und Milchprodukten sowie Getränken aufgenommen wird. Pflanzenkost enthält zwar Calcium, doch es wird vom Körper oft schlechter verwertet als aus tierischen Lebensmitten. So zeigte auch eine britische Studie, dass 92 Prozent der Veganer zu wenig Calcium aufnahmen und ein höheres Risiko für Knochenbrüche hatten. Als natürliche und kalorienfreie Calciumquelle, bieten sich calciumreiche Heilwässer an. Sie enthalten mindestens 250 mg Calcium pro Liter, teilweise auch das Doppelte. Damit liefern sie locker ein Viertel oder gar die Hälfte der täglichen Calciummenge.

So sind Veganer natürlich gut versorgt

Täglich sollten Erwachsene 1.000 mg Calcium aufnehmen, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung DGE e. V. Calcium steckt beispielsweise in grünem Gemüse wie Grünkohl, Bleichsellerie oder Kohlrabi, Mangold, Spinat oder Rucola. Bei den Hülsenfrüchten, Nüssen und Saaten zählen Sojabohnen, weiße Bohnen, Mandeln, Haselnüsse, Sesam und Chiasamen zu den besten Calciumlieferanten. Das pflanzliche Calcium kann der Körper allerdings nicht so gut verwerten. Die einfachste natürliche Quelle für mehr Calcium ist calciumreiches Heilwasser ab etwa 250 mg Calcium pro Liter. Aus den natürlichen Wässern wird Calcium ebenso gut aufgenommen wie aus Milch.

1.000 mg Calcium stecken in …

MengeNahrungsmittel
2 lHeilwasser (mit 500 mg Calcium pro Liter)
500 gGrünkohl
650 gRucola
800 gSpinat
130 gSesamsamen
400 gMandeln
500 gSojabohnen oder Leinsamen
1.250 gHafer

Mit Heilwässern Mineralstoffe tanken und Gesundheit fördern

Heilwässer sind natürliche Wässer, die in der Regel besonders viele Mineralstoffe enthalten. Zudem besitzen sie wissenschaftlich nachgewiesene  gesundheitliche Wirkungen. Auf dem Etikett eines jeden Heilwassers sind Inhaltsstoffe und Wirkungen aufgelistet. Die meisten Heilwässer kann man übrigens täglich auch in größeren Mengen trinken. Viele schmecken ähnlich wie Mineralwässer. Erhältlich sind Heilwässer in gut sortierten Lebensmittel- und Getränkemärkten.

Heilwässer mit viel Calcium

Römerbrunnen Heilwasser Flasche

Römer Brunnen

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Mainhardter Römerquelle Flasche (2023)

Mainhardter Römerquelle

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St. Gero Heilwasser Flasche

St. Gero Heilwasser

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Steinsieker Heilwasser Flasche 2024

Steinsieker Heilwasser

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alwa Heilwasser Flasche

alwa Heilwasser

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Gerolsteiner Heilwasser Flasche

Gerolsteiner Heilwasser

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