Was hilft natürlich bei zu hohem Blutdruck?

Blutdruck zu hoch? Das trifft auf fast jede dritte Person in Deutschland zu. Je älter man wird, desto häufiger tritt Bluthochdruck auf. Das Tückische ist: Man merkt es oft nicht. Doch wenn der Blutdruck dauerhaft zu hoch ist, leiden Herz und Gefäße. Die Gefahr für Schlaganfall, Herzinfarkt und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt. Was kann man tun, um sich zu schützen?

Am besten: sich viel bewegen, Übergewicht vermeiden und Stress reduzieren. Gesund essen unter anderem mit weniger Salz und möglichst wenig Alkohol. Zahlreiche Studien* zeigen zudem, dass eine ausreichende Versorgung mit Magnesium und Calcium wichtig ist, um den Blutdruck im Normalbereich zu halten. Was wir essen und trinken, spielt eine wichtige Rolle, wenn es darum geht, Bluthochdruck vorzubeugen oder ihn in den Griff zu bekommen.

Mit der richtigen Ernährung einen zu hohen Blutdruck vermeiden – das ist das Ziel der US-amerikanischen DASH-Diät, wobei DASH für „Dietary Approaches to Stop Hypertension“ steht.[1] In diesem Rahmen wurde in einer amerikanischen Studie[2] untersucht, welche Rolle Calcium und Magnesium beim Vorbeugen von Bluthochdruck spielen können. Das Resultat: Eine erhöhte Zufuhr von Magnesium und Calcium war mit niedrigerem Blutdruck verbunden. Diejenigen, die die empfohlenen Magnesium- und Calciummengen erreichten, hatten die niedrigsten Blutdruckwerte. Die Ergebnisse dieser Studie decken sich mit Erkenntnissen vieler weiterer Studien. Es scheint also eine gute Idee zu sein, genug Magnesium und Calcium zu sich zu nehmen, um Bluthochdruck zu vermeiden.

Magnesium ist jedoch nicht nur wichtig für die Gesundheit von Herz und Gefäßen, sondern wird auch für viele weitere Funktionen wie zum Beispiel für Muskeln und Nerven benötigt. Und Calcium ist zudem unverzichtbar für stabile Knochen und Zähne. Insofern lohnt es sich aus vielen Gründen, auf ausreichend Magnesium und Calcium zu achten. Empfohlen werden 1.000 mg Calcium pro Tag und 300 mg Magnesium für Frauen und 350 mg für Männer. Diese Mengen können durch natürliche Lebensmittel und Getränke erreicht werden. Gute Lieferanten für Magnesium sind z. B. Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Saaten sowie einige grüne Gemüse und Kräuter, Beeren und Bananen. Klassiker für die Versorgung mit Calcium sind Milch und Milchprodukte. Als kalorienfreie Quellen für diese Mineralstoffe bieten sich zudem natürliche Mineral- und Heilwässer an, aus denen Magnesium und Calcium sehr gut aufgenommen werden.

Heilwässer gelten ab etwa 100 mg Magnesium pro Liter als magnesiumreich und liefern damit mindestens ein Drittel des Tagesbedarfs an Magnesium. Ab 250 mg Calcium pro Liter darf ein Heilwasser als calciumreich bezeichnet werden. Etliche Heilwässer enthalten sogar deutlich mehr Calcium und decken damit ein Viertel bis die Hälfte des Tagesbedarfs. Passende Wässer sind im Heilwasserverzeichnis auf www.heilwasser.com zu finden.

*Studien in Fußnoten und im Quellenverzeichnis unten

Weitere Studien zu Blutdruck, Herz & Kreislauf (nach Veröffentlichungsjahr)

Han M et al. Associations between dietary magnesium intake and hypertension, diabetes, and hyperlipidemia. Hypertens Res. 2024 Feb;47(2):331-341. doi: 10.1038/s41440-023-01439-z. Epub 2023 Oct 11  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37821564/

Cheung MM et al. The effect of combined magnesium and vitamin D supplementation on vitamin D status, systemic inflammation, and blood pressure: A randomized double-blinded controlled trial. Nutrition. 2022 Jul-Aug;99-100:111674. doi: 10.1016/j.nut.2022.111674. Epub 2022 Apr 1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35576873/

Cormick G et al. Calcium supplementation for prevention of primary hypertension. Cochrane Database Syst Rev. 2022 Jan 11;1(1):CD010037; doi: 10.1002/14651858.CD010037.pub4  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35014026/

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