92 Prozent der Veganer erreichen Calcium-Empfehlung nicht
Wie können Veganer ganz einfach genug Calcium aufnehmen? Laut einer britischen Studie[1] erreichen 92 Prozent der Veganer die empfohlene Calciummenge von 1.000 mg pro Tag nicht. Denn Milch und Milchprodukte als gute Calciumlieferanten sind für Veganer tabu. Calcium aus Gemüse wird jedoch oft nicht so gut verwertet. Und Milchalternativen wie Soja- oder Reismilch enthalten von Natur aus wenig Calcium. Eine besonders natürliche und wirksame Calciumquelle sind calciumreiche Heilwässer ab ca. 250 mg Calcium pro Liter. Das im Wasser natürlich gelöste Calcium wird ebenso gut vom Körper aufgenommen wie Calcium aus Milch.
Die 5 wichtigsten Ernährungstipps für Veganer
- Wählen Sie ein calciumreiches Heilwasser als tägliches Getränk
(ab ca. 250 mg Calcium pro Liter). - Sorgen Sie für eine abwechslungsreiche Ernährung mit reichlich Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst.
- Essen Sie vor allem viel grünes Gemüse wie z. B. Grünkohl, Staudensellerie oder Rucola. Auch Hülsenfrüchte, Nüsse und Saaten wie z. B. Sojabohnen, Mandeln oder Sesam liefern viel Calcium.
- Nehmen Sie das nur in tierischen Lebensmitteln vorhandene Vitamin B12 als Nahrungsergänzungsmittel ein.
- Lassen Sie Ihre Versorgung mit Nährstoffen regelmäßig von Ernährungsfachkräften überprüfen.
Vitamin B12, Calcium, Eisen und Proteine fehlen häufig
Mehr pflanzliche Lebensmittel zu essen, ist in vielerlei Hinsicht gesund. Pflanzen enthalten reichlich Vitamin C und E und etliche B-Vitamine, sowie Magnesium und Kalium. Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe gibt’s ebenfalls satt. Andere Nährstoffe sind bei Veganern jedoch Mangelware. Das ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorhandene Vitamin B12 können sie praktisch nur mit Nahrungsergänzungsmitteln zuführen. Proteine und Omega-3-Fettsäuren, Calcium und Eisen gelten als kritische Nährstoffe, die nur bei gezielter Lebensmittelauswahl ausreichend aufgenommen werden.
Calciummangel und Knochenbrüche bei Veganern
Calcium zählt zu den kritischen Nährstoffen, auf die Veganer besonders achten sollten. Denn Calcium braucht der Körper, um Knochen und Zähne stabil zu halten. Eine britische Studie ergab, dass 92 Prozent der Veganer weniger als den Tagesbedarf von 1.000 mg Calcium aufnahmen. Dementsprechend hatten Veganer in der Studie ein um 30 Prozent höheres Risiko für Knochenbrüche. Nahmen sie mehr Calcium auf, reduzierte sich das Risiko. Da calciumreiche Milch und Milchprodukte wegfallen, benötigen Veganer andere Calciumquellen.
So sind Veganer natürlich gut versorgt
Grünes Gemüse wie Grünkohl, Bleichsellerie oder Kohlrabi, Mangold, Spinat oder Rucola liefern relativ viel Calcium. Calcium aus Gemüse kann der Körper allerdings nicht so gut verwerten. Hülsenfrüchte, Nüsse und Saaten tragen ebenfalls zur Calciumversorgung bei. Hier sind beispielsweise Sojabohnen oder weiße Bohnen, Mandeln oder Haselnüsse, Sesam oder Chiasamen gute Calciumlieferanten. Die einfachste Quelle für mehr Calcium ist calciumreiches Heilwasser ab etwa 250 mg Calcium pro Liter. Aus den naturreinen Wässern wird das Calcium ebenso gut aufgenommen wie aus Milch.
1.000 mg Calcium stecken in …
| Menge | Nahrungsmittel |
| 2 l | Heilwasser (500 mg Calcium pro Liter) |
| 500 g | Grünkohl |
| 650 g | Rucola |
| 800 g | Spinat |
| 130 g | Sesamsamen |
| 400 g | Mandeln |
| 500 g | Leinsamen oder Sojabohnen |
